חלבונים וקיטניות
קבוצת המזון האחראית לבניית שרירים, רקמות ותהליכים חיוניים בגוף. חלבונים מסייעים בשמירה על תחושת שובע לאורך זמן ותורמים להתאוששות והתחדשות הגוף. בעולם זה נחלק את החלבונים לסוגים שונים ולתדירות שמומלץ לאכול מהם. מבחינת כמות – כל עוד החלבון רזה ובריא אין מגבלה על הכמות בזמן הארוחה. נקפיד שהחלבון יהיה טבעי ככל האפשר ולא מעובד.
שם המוצר | פירוט | כמות |
ביצים | ניתן לאכול ביצה קשה/חביתה עם מעט שמן/מקושקשת/עין. | עד 2 צהוב ביום ואין מגבלה על הלבן (החלבון) |
גבינות | ניתן לאכול גבינות עד 5% רכות או קשות. | אין מגבלה על כמות במסגרת של ארוחה. עד שובע נעים בבטן |
יוגורט טבעי | ניתן להשתמש ביוגורט עד 2% שומן ללא תוספות בכלל. טבעי. ללא תוספת של סוכר | עד יוגורט אחד ביום. |
טונה בשימורים | טונה במים או בשמן ניתן לשלב במהלך היום. יש לסנן את השמן או המים ולהנות. | עד שובע נעים בבטן |
כרעיים של עוף | ניתן לבשל עם העור אך לא אוכלים את העור | עד שובע נעים בבטן |
חזה עוף | ניתן לצלות/לבשל/לטחון ולהנות מחלבון רזה | עד שובע נעים בבטן |
פרגיות | מומלץ לנקות אותן היטב לפני שאוכלים. אם אוכלים בחוץ מומלץ לוודא שאין תוספת של סוכר על הפרגיות. | עד שובע נעים בבטן |
הודו | כל חלקי ההודו מתאימים עבורנו ונחשבים לבריאים יותר ממשפחת העופות | עד שובע נעים בבטן |
סלמון | ניתן לאכול עד פעמיים בשבוע. עשיר באומגה 3 ושומן בריא. | עד שובע נעים בבטן |
דגים לבנים | מושט, לברק, דניס, סיבס ועוד.אין מגבלה שבועית | עד שובע נעים בבטן |
טופו | על בסיס פולי סויה. נחשב לבריא מאוד ומומלץ לשלב בתפריט כמנת חלבון בריאה ורזה. | עד שובע נעים בבטן |
סינטה | נתח בשר רזה יחסית ולכן ניתן לשלב . עד פעמיים בשבוע | עד שובע נעים בבטן |
פילה בקר | נתח בשר רזה יחסית ולכן ניתן לשלב . עד פעמיים בשבוע | עד שובע נעים בבטן |
אנטריקוט | נתח בשר שמן ולכן התדירות שלו צריכה להיות נמוכה. לאכול ללא השומן הגלוי בבשר. | עד שובע נעים בבטן ביחד עם עוד ירקות. |
קציצות בקר/עוף | מומלץ לאכול קציצות בבית ולוודא שהן מבושלות ולא מטוגנות. | עד שובע נעים בבטן ביחד עם עוד ירקות |
חלקי פנים | כבד עוף, שקדים, מוח, לשון – חלקים שמנים מאוד עם חלקים שפחות בריאים עבורנו | מומלץ במינון נמוך |
נתחי סויה | ניתן לשלב בתפריט (למרות שהוא יחסית מעובד) | עד שובע נעים בבטן |
עולם הקיטניות - עד מנה אחת ביום
שם המוצר | פירוט | כמות |
קמח עדשים כתומות | קמח עשיר מאוד בחלבון ובסיבים תזונתיים. מומלץ לשילוב בתפריט. | עד 3 כפות ביום |
פת פריכה פרו עדשים אדומות וחומות של חברת נוטרזון | 100% קטניות ללא תוספת של אורז מלא או קינואה. נחשב לבריא מאוד ומשביע. | 4 יחידות |
פתיתים או פסטה על בסיס קמח עדשים כתומות או צהובות. | הפסטה עשויה מ100% קמחי קטניות. ללא תוספת של אורז/תירס. לא מספיק שהפסטה תהיה ללא גלוטן. יש חשיבות גבוהה לרשימת הרכיבים. | קערה קטנה כתוספת ליום. לא מומלץ לאכול כמות גדולה. תמיד בתוספת גדולה של ירקות מבושלים ומבושלים. |
קרקר חומוס מתובל של פת במלח | 100% קמח חומוס מלא ביחד עם זרעים ושמן זית. | חופן יחליף 8 אגוזים יומיים. |
כדורי פלאפל | כדורי פלאפל אפויים בתנור (יש של שרה חברת הקהילה) | 3/4 כדורים כתוספת ליום. כמות גדולה יותר תחליף את המנה הבשרית באותו היום. |
קטניות | עדשים, שעועית, תורמוס, חומוס וכדומה | 3 כפות אחרי בישול תוספת ליום או כוס וחצי במקום מנה בשרית יומית |